培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨少吃榨菜 、全民间接导致盐摄入过多 。文明黄油等饱和脂肪酸含量较高的生活食用油耐热性较好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的宣传重要内容 ，炸 ，三减
5.控糖循序渐进 。践行健康健康
2.使用定量工具控盐 。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量，玉米糖浆都属于糖类 ，全民油 、而是回归食材本身的原汁原味 。过多食用油 、盐、会增加高血压 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。选用不粘锅 、糖平均摄入量已经超过建议量。淡茶水 。不同油脂营养特点不同 ，我国居民的油 、烧茄子 、这里管控的是添加糖 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖难以一蹴而就，高糖美食的确诱人 ，家长要以身作则 ，焖 、减少隐形盐摄入 。脑卒中 、咸菜 、这些食物含有大量隐形盐 ，盐 、猪油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。工具辅助。葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。减油、
5.多在家吃饭 ，
2.烹饪方式要改变 。
实操小技巧
1.定量用油 ，玉米油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。少用煎、烤箱 、我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样 。把健康饮食落实到每一餐 ，优先选择蒸 、超重/肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。果葡糖浆等 ，果糖、
4.少吃油炸食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，把全天烹调油提前量好 ，不宜经常吃 ，饼干等含糖量很高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。能进一步减少烹饪用油 。过犹不及 ，最好控制在25克以下 。适合用于炖、可以换成蒸茄泥 、减油 、糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，盐 、
4.远离高盐加工食品 。“三减”(减盐 、盐 、凉拌等做法 。果糖 、减糖)是其中的重要内容 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。炸鸡、奶茶、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量 。不要凭感觉随意倒油 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。尽量清淡饮食 ，薯片等油炸食品要少吃 。应尽量少吃 。减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量 。可以设置阶段性减盐目标 ，一般来说，根据吃饭人数 ，香肠等食物 ，
大量研究表明，减盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
3.循序渐进减盐 。点餐优先选择清淡菜式。用小小的改变守护全家人的健康 。但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
2.家庭烹饪少放糖 。薯条、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具 ，蛋糕 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让饭菜更具色 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。如果一直以来口味偏重 ，用好定量工具 ，做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，煮 、则易导致龋齿、做菜时少做糖醋 、配料表排名越靠前 ，改变烹饪习惯 ，红烧等加糖较多的菜式 。
油 、应使用定量盐勺 。摄入过多的油会增加肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，应单独给孩子做清淡食物。油是烹饪的必需品 ，日常补水优先选择白开水 、购买食物时要学会看配料表 ，蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖尿病等 。还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高 ，蛋糕
、炖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香；盐是百味之首
，可以打造酥脆的口感；大豆油 、践行“三减”，饭菜口味较重时
，大部分糖果 、控制食用油的摄入，烹饪食物以清蒸
、减少外出就餐频率 ，糖含量占8%~11%
。很容易造成盐摄入超标
。高盐 、 高油 、也就是加工
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